公務員からWebコンサルタントへ起業して、出向2割・在宅8割で2人の子供の育児をしながら生活しているharakohです。
2020年の段階で、2歳の娘と生後4カ月の息子がいます。
2歳の娘は通常運行で騒ぎ走り回るだけでなく、4カ月の息子がいることでさらに「かまってくれ！」状態になり威力が増しました。
そして4カ月の息子は赤ちゃん真っ盛りなんで、激しく泣いて抱っこしていないといけない状況が続き、このダブル攻撃でハチャメチャな状態で在宅仕事をしてます。
「集中が出来ない」状態。
家事育児をされているお母さん方でも、そんな交代では無いかと思います。今回はそんな状態を緩和して、集中状態に繋がる方法なのでぜひ参考にしてみてください。
子供の泣き声叫び声は遺伝子レベルのHELP
仕事で文章や構成を考えるためにめちゃくちゃ集中している時に娘の攻撃や息子の鳴き声が耳に入ると集中力はプッツンと途切れます。
「子供や家族のためにも仕事頑張らないと！」という気持ちやや焦りがありながら、声で集中状態が切れたこと、そこからまた集中状態に持って行くことで、恥ずかしながら本当にイライラしてしまっていました。
子ども（特に赤ん坊）の泣き声って、いざ経験してみたので思うのですが、テレビとかの雑音と違って生命に繋がる「HELP」信号なのか遺伝子レベルで頭がかき乱されてしまいます。
「すぐ子供もために動かないと！」と脳内で脊髄反射レベルの信号となって身体や脳を切り替えるのかと。
専門家というわけではないのでメカニズムとか詳細なんて全くわかりませんが、生物の主の保存に関わるところだろうと思います。
急な電話やスマホの通知音でも集中力を乱され、集中を回復するのに時間がかかると言われていますが、そんなもの比にならないくらい泣き声は脳と身体にストレスがかかります。
とにかくそんな状態ではいけないので、色々と調べて実行してみたのがマインドフルネス（瞑想）です。
マインドフルネス（瞑想）って？どんな効果がある？
このあたりは色んなサイトやページで紹介されているのでざっくりと簡単に説明しますが、
「今現在に意識を集中する」
ということです。
普通自分もですが多くの人は、
「昨日なんであんな失敗したんだろう」
「アレやらないと」
「コレやったっけ？」
「明日の打ち合わせどうしよう」
と頭の中に過去や未来のこと、そして不安なこと等が頭の中を飛び交い、昨日聴いた音楽が頭から離れずリピート再生されたりと忙しく動いています。
「雑念」だらけの状態です。
これだけで脳は貴重なエネルギーや判断能力を奪っています。
これらの雑念を一旦脇に置いて、今現在に意識を向けることがマインドフルネス（瞑想）です。
子育て中にはインフォーマル瞑想
瞑想と聞くと、お寺で長時間座禅を組んで、少しでも動いたら和尚に肩をピシャッと木板で叩かれて整えるイメージがあります。
これは「フォーマル瞑想」と呼ばれていて、ちゃんと様式にのっとった「今から正式な形でしっかりと瞑想するぜ！」というイメージです。
ですが育児に追われている中、長時間静かな空間で座禅を組んでいる時間なんてそうそうないです。
忙しく育児をして、座禅を組んで呼吸を整えた瞬間に走り回る子供にタックルを受け、赤ちゃんの泣き声で呼び戻されます。そんな余裕や空間はほんと無いです。
そこで取り入れたいのが、日常生活の中で取り入れることができる「インフォーマル瞑想」です。
これは日常で普段行っているひとつひとつのことに意識をしていくものです。
イメージとしては「もっとラフに簡単に瞑想しよう」ってものです。
例えば鳴いている子供を抱っこするときに、他の仕事や家事のことは一旦脇に置いて
「赤ちゃんの肌がフワフワしてる」
「息子の頭は娘の時と違って皮脂臭が強いな」
のように今現在のことに意識を集中します。
とくに五感に意識を向けてしっかり感じることが重要になります。
具体的に日常で取り入れる瞑想のやり方
上でも紹介した通り、マインドフルネス（瞑想）は「今現在のことを五感を意識しながら感じること」です。
自分も実践してみて思ったことは、雑念は絶対に浮かんできます。
ここで大切なのは、雑念が出てしまったからダメなんてことは全然なくて、出て来てしまったらまた意識を戻すことです。
雑念が浮かんでしまったことに気付いて戻すという習慣が身に付いてきます。
それでは具体的な日常インフォーマル瞑想方法とやってみて感じたことを紹介します。
炊事洗濯の家事に取り入れる
洗濯物を干す、皿洗いをする、掃除機をかけるなどの日常の家事の作業は毎日行わないといけないところなので、この作業をする時にインフォーマル瞑想を取り入れてます。
選択物を干す時はヒンヤリした洗濯物の温度、水を含んだ重さ、洗濯バサミをつける一動作一動作に意識。
皿洗いの時も同じように汚れが落ちたか、流れる水の音や感触、温度に意識を向けます。
どうしても子供が遊んでくれ～と足元につかまってくるときも、声掛けはしつつ子供の声、しがみつかれた足の感触に全集中。
普段は皿洗いしながら「あの仕事どうしようかな～」「次コレをその次はコレをしないと」とか、ふとテレビでやっていた自分の人生にあまり関係の無い芸能人の不倫とか頭をよぎってせわしないところです。
ですが今皿洗いをしていること、今感じてることに意識を向けるようにすると、今自分にはどうにもできない無駄な考え（雑念）が無くなります。
終わった後は頭がスッキリしているような感覚もあって、途中子どもから攻撃を受けてもスッと対応が出来ました。
呼吸に意識を集中する
子どもが昼寝や、赤ちゃんも横にしていても静かにしている奇跡の時間。
できればスマホで色んなことをしたいところですが、5分だけでも時間を取ってリラックスと瞑想をするのが脳や身体にもとても効果があります。
本格的に座禅を組むような必要もなく、イスやソファに座って目を閉じてゆっくりと呼吸をします。
この時も呼吸の音、膨らむ肺、全身に酸素が行きわたる感覚に意識を向けて、その他のことは何も考えないようにします。
逆に呼吸しかしていない分、雑念の浮かびやすさは家事の比じゃないですが、その時も雑念が浮かんだら呼吸に意識を戻すようにします。
本来は20分やそれ以上に長く瞑想をすることが望まれますが、そんな時間を子育て中に取ることは至難の技なので無理なく数分行っています。
座らなくても、わずかなスキをみて呼吸瞑想をしてみるのが子育て中は大切です。
ほんの少しでも、気持ちや頭がスッキリして、逆に素早く次の行動への切り替えができました。
歩きながら瞑想
歩きながら瞑想するのはかなり良いと言われていますし、自分も結構実践しています。
外に出て日差しを浴びながら、ゆっくり歩くのが効果的です。
通常のスピードで歩くより、ゆっくり歩いた方が足に力が入っている様子、踏みしめる地面等しっかりと意識が向けやすいです。
意識して歩きながら、鳥の鳴き声、心地よい風、日差しを感じながら歩くのは瞑想とか関係なくかなり心地良いです。
赤ちゃんは抱っこヒモをして、2歳娘は手を繋ぎながら外を歩くと子供も喜びますし、育児で疲れた妻を少しでも休ませてあげれるので個人的にはおススメです。
実際に感じた瞑想の効果
他にも色んな応用した瞑想の方法がありますが、子育ての中基本的にできて役立つ瞑想方法は以上になります。
この瞑想を取り入れることで一番効果があると思ったと感じたことは、
「意識を切り替えるということが、意識できるようになった」
ということです。
呼吸集中の瞑想中、頭に雑念が浮かんだら「もとの呼吸に集中を戻そう」と意識的に切り替えます。
そうすると、普段であれば泣き声が聞こえた後は「いけない子供のために動かないと！動いた後はまた仕事、次はいつ鳴くのかな？オムツとかタイミングどうしよう」と物事が終わった後でも頭がグルグルいらないことで回っている状態でした。
そんな状態なら集中力が回復も遅いのも確かでした。
瞑想を意識するようにしてからでは、「子供のことは一旦終了。それじゃあ仕事に意識を戻そう」と落ち着いて切り替えが出来るようになりました。
その効果、泣き声で集中力切れても、結構穏やかな精神でいられるようになったと思います。
「子供の泣き声はしかたない」と思えて心に余裕が持てるようになり、頭のエネルギーも省エネ出来て、結果トータルのストレスも少なくなったと思います。
これは自分が体感したことであって、実際の研究的には脳の構造も変化し、ストレスを感じにくくなったり、集中力や記憶力の増加にも繋がっているそうです。
最後に
マインドフルネス（瞑想）は脳や身体、精神にも大きな効果があると言われて、誰でも行うことが望ましいですが、
特に育児や仕事に追われて常にせわしい状況の人には特に行っておきたいものです。
ストレス解消のためにどこか食事へ行ったり、ショッピングセンターに行くのも良いですが、どうしてもその分出費も増えてしまいます。
マインドフルネスだと実質お金もかからないですし、期待できる効果も本当に大きいです。
1日数分からでも瞑想を取り入れて、ストレスが少ない毎日に繋がっていけたらうれしいです。
